Issam Nasser (Coach Happi)
INTRODUCTION :
Nous avons vu précédemment dans l’ARTICLE 1 que les douleurs dorsales chroniques les plus rencontrées étaient celles dans la zone lombaire. Dans ce nouveau chapitre, je vais essayer de vous expliquer comment ces douleurs apparaissent au fil du temps et surtout comment les amoindrir, voire, les faire définitivement disparaitre à long terme.
La partie lombaire de la colonne vertébrale est directement reliée au bassin. Or cette zone du corps humain présente plusieurs caractéristiques remarquables :
▪ Jonction entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs
▪ Transfère des forces des membres inférieurs vers le tronc (et vice et versa)
▪ Les mouvements du bassin sont intimement liés à ceux de la hanche (articulation coxo-fémorale)
▪ Une dizaine de groupement musculaire s’insérant sur le bassin et la zone lombaire se contractent lors de mouvements simples du quotidien (marcher, courir, sauter, se pencher, s’assoir, se lever etc..
Ces différents groupements musculaires peuvent avoir des rôles conjoints ou opposés lors d’un même mouvement. Il est donc primordial d’acquérir un équilibre musculaire autour de cette région.
Parmi la longue liste de ces muscles, je vais vous citer les plus connus mais aussi ceux jouant un rôle principal : les Fessiers (petit, moyen et grand), les Extenseurs du rachis, les Fléchisseurs de hanche, les Trapèze moyen et inférieur, les Ischios-jambiers, le Tenseur du fascia-lata, le Psoas, les Abdominaux, les Adducteurs et Abducteurs.
Pour schématiser simplement les mouvements du bassin qui nous intéressent dans le cas des douleurs lombaires, nous allons nous concentrer sur les mouvements avant / arrière du bassin. Plus communément appelés :
▪ La rétroversion : le bassin s’enroule en arrière
▪ L’antéversion : le bassin s’enroule vers l’avant
Il faut savoir qu’il n’existe qu’une seule position où le bassin est placé de façon sécuritaire : la position neutre.
Cette position permet d’avoir un équilibre des forces exercées sur le bassin entre les muscles responsables de la rétroversion, et ceux responsables de l’antéversion. Or, lorsque l’on a des douleurs lombaires, le bassin est dans une position d’antéversion. C’est-à-dire de cambrure exagérée.
Généralement, cette position est due à des muscles fessiers faibles ou amnésiques, ou/ et un manque de souplesses des muscles Fléchisseurs de la hanche. Ce qui amène une pression anormale sur les disques intervertébraux, augmentant considérablement les risques de lombalgies et de pathologies discales.
SOLUTION 1 : VERIFICATION DE VOS FESSIERS !
Le Grand Fessiers est le muscle le plus grand mais aussi le plus puissant de votre corps. Son rôle principal est l’extension de la hanche. Ce mouvement est réalisé quotidiennement et de façon répétée ! Il demande beaucoup d’énergie au corps pour le contracter pleinement et efficacement de façon volontaire. Or, nous avons rarement besoin de les contracter à 100% dans la vie de tous les jours. C’est pour cela que ce muscle perd en tonicité avec le temps.
En plus à force de passer ses journées en position assise, les Fessiers restent très souvent en position étirée, ce qui favorise son amnésie (faible capacité de contraction).
Le corps humain, étant le roi de l’adaptation, tentera de compenser l’absence des Grands Fessiers lors de la rétroversion du bassin par des d’autres muscles : les Ischios-jambiers et les Erecteurs du rachis ! Ces deux muscles sont considérablement plus faibles et moins endurants que les Fessiers. Ce qui provoquera des douleurs au niveau des lombaires.
Et maintenant, posez-vous la question : Avez-vous déjà ressenti des douleurs en bas du dos juste en restant debout quelques minutes ? Si la réponse est oui, il est fort probable que la suite de l’article puisse vous intéresser !
Pour vérifier si vos Grand Fessiers se contractent efficacement, couchez-vous sur le dos, rapprochez vos talons de votre bassin en pliant les genoux et relever vos orteils afin que seuls vos talons restent en contact avec le sol.
Puis, poussez vos hanches vers le haut pour soulever votre bassin. A ce moment-là, seuls vos talons, votre tête et vos épaules touchent le sol.
Dans cette position, les Grands Fessiers sont sensés jouer un rôle principal du maintien de la posture. Et vous, où est-ce que vous ressentez la contraction ? Sur les lombaires ? Sur les Fessiers ? Sur les Ischios-jambiers ?
Si vous n’êtes pas sûrs, touchez vos fessiers, ils doivent être durs. Si ce n’est pas le cas, et que vous ressentez plus facilement la contraction musculaire sur l’arrière des cuisses ou le bas du dos, alors vos Fessiers son amnésiques !
Pas de panique, il est tout à fait possible de renforcer ses fessiers pour, dans un premier temps, les rendre à nouveau fonctionnels, et dans un second temps les rendre efficace jusqu’à corriger votre posture naturelle.
N’hésitez-pas à poser vos questions en commentaire, je vous y répondrai avec joie ! 😊
SOLUTION 2 : RENFORCER VOTRE SANGLE ABDOMINALES !
Les abdominaux sont répartis en 3 parties :
▪ Les Grands droits : les populaires, qu’on appelle aussi les « 6 packs » ; muscles superficiels sur la partie antérieure de l’abdomen. Ils sont sollicités pour la flexion du buste
▪ Les obliques : ils se situent sur les côtés et sont principalement actifs lors de la rotation et l’inclinaison du buste
▪ Les Transverses : fine couche profonde, enroulant les viscères ; notamment responsable du « ventre plat »
Ces 3 parties travaillent généralement ensemble sur tous les mouvements de buste, et s’insérent à différents endroits du bassin. Ainsi, lorsqu’ils se contractent, ils tirent la partie haute du bassin vers le haut, favorisant sa rétroversion.
ATTENTION : il ne faut pas travailler n’importe comment les abdos, car beaucoup de mouvements dynamiques très connus (comme le « crunch ») peuvent solliciter également les fléchisseurs de hanche. Il sera plus sécuritaire d’éviter les exercices où l’on bouge les jambes (à moins d’être accompagné d’un oeil averti), et préférer les exercices statiques de gainages.
SOLUTION 3 : TRAVAILLER LA MOBILITE DE VOS HANCHES !
Tout comme les épaules, la hanche est une articulation très souvent sollicitée dans la vie quotidienne mais avec des amplitudes très restreintes ! En effet, le fait de marcher, s’assoir, se pencher, s’accroupir etc… ne permet pas à la hanche solliciter les muscles moteurs dans leur plus grande amplitude. Ainsi avec l’âge, nous perdons de la souplesse articulaire.
Ce manque de souplesse restreint certains mouvements, empêchant la performance sportive chez les athlètes et, à plus grande échelle, génère des douleurs chroniques au niveau du bas du dos.
Afin de réduire la position d’antéversion en position debout, il est également important d ‘étirer les muscles responsables de la flexion de hanche. C’est à dire les Fléchisseurs de hanche et le Psoas.
Il existe plusieurs façons d’étirer un muscle :
▪ De façon statique, en maintenant une position
▪ De façon dynamique, en utilisant l’énergie cinétique lors de mouvements amples et rapides
▪ De façon tracté, en utilisant une bande élastique large (permet la décompression des lombaires dans certaines positions)
SOLUTION 4 : LES AUTO-MASSAGES !
Oui, il est vrai que dit comme ça, les automassages n’ont rien de très attrayants. Et pourtant ! En utilisant un rouleau de massage, ou une balle de mobilité, vous allez réussir à relâcher les tissus musculaires très souvent tendus.
Dans ce cas, il faudra masser toutes les parties déjà décrites plus haut : Fessiers, Fléchisseurs de hanche, Ischios-jambiers.
Pour résumer, le mal de dos au niveau de la zone lombaire n’est pas une fatalité. Elle apparait très souvent au fil du temps et de nos mauvaises postures et notre manque de mobilité. Mais il n’est jamais trop tard pour se reprendre en main.
Se renforcer musculairement parlant, apprendre à installer une routine d’étirement 1 à 2 fois par semaines, adopter les bonnes postures au quotidien sont les solutions à appliquer afin de réduire ses douleurs.
