Issam Nasser
INTRODUCTION :
Souvent qualifié de « mal du siècle », les douleurs dorsales sont très fréquentes : plus de 8 adultes sur 10 déclarent avoir déjà eu mal au dos. Dans l’immense majorité des cas, les causes sont d’origine fonctionnelle : sédentarité, mauvaises postures au quotidien, défaut de souplesse, mauvais mouvements répétés, ou encore des déséquilibres musculaires.
Dans cette série d’articles, nous allons donc nous pencher sur ces maux que l’on a malheureusement déjà tous ressenti : d’où et comment proviennent-ils ? Comment les soulager ou les prévenir ? Quelles habitudes adopter au quotidien ?
DIAGNOCTIC :
Hormis les douleurs dues aux problèmes digestifs, respiratoires ou urinaires, la majorité des douleurs dorsales ont un lien avec la colonne vertébrale. Cette dernière est constituée d’un empilement de vertèbres (7 cervicales, 12 thoraciques et 5 lombaires), séparées par des disques intervertébraux. Ces disques ont pour but de faciliter le mouvement de ces vertèbres tout en empêchant leur usure. Les vertèbres sont maintenues entre elles par des ligaments et les muscles du dos, s’insérant sur la colonne vertébrale. Ainsi, nous pouvons qualifier le dos de « charpente en mouvement », car il doit être solide et souple en même temps.
Comme nous l’avons vu en introduction, l’origine des douleurs dorsales étant en majorité fonctionnelle, nous pouvons agir efficacement pour les soulager, voire les faire disparaître. De plus, gravité et intensité de la douleur ne sont pas forcément liées : une forte douleur peut avoir une cause tout à fait bénigne, et inversement.
Les douleurs dorsales les plus fréquemment rencontrées sont les lombalgies (partie lombaire). Ceuxci sont entraînées par des faiblesses musculaires, de mauvais placements ou mauvaises postures chroniques, un manque de souplesse ou encore un dérèglement postural. Afin de prévenir l’apparition de lombalgies, il faut préserver un certain équilibre. L’équilibre des forces autour de la région lombaire et des hanches. C’est ce que nous verrons dans le prochain volet de ce thème. Mais pour le moment, je vais vous proposer de réaliser chez vous quelques tests afin de diagnostiquer l’état de forme de votre dos ! Vous n’aurez pas besoin de matériel en particulier. Vous êtes prêt ? C’est parti !
1. TEST DE SCHOBER
Ce test a pour but d’évaluer la souplesse de votre chaine postérieure (dos et ischiosjambiers). Protocole : Partez de la position debout, les pieds joints sur une surface plane, puis basculez lentement le buste vers l’avant en déroulant le dos et en gardant les bras tendus afin de rapprocher de les rapprocher au maximum du sol. Il est impératif de ne pas plier les genoux. La distance séparant l’extrémité de vos doigts avec le sol est mesurée en centimètre (cm) et correspond à la valeur du test. Il est donc préférable d’avoir une personne à côté afin de prendre la mesure, car vos deux mains doivent restées côte à côte. Certaines personnes sont capables de descendre en dessous du niveau du sol. Dans ce cas précis, il est alors nécessaire de monter sur une plate-forme surélevée et de placer vos orteils au bord. La distance doigts sol devient alors négative ! Elle correspond à la distance entre l’extrémité de vos doigts et le niveau de cette plate-forme symbolisant le sol. Alors, quel résultat vous avez obtenus ? N’hésitez pas à le partager en commentaire en bas de l’article !
2. TEST DE SHIRATO
Ce test permet d’évaluer la qualité de votre gainage abdominal. Et oui, afin d’avoir un dos en bonne santé, il est impératif que ses muscles opposés (muscles antagonistes) soient forts eux aussi. Protocole : Allongez-vous sur le dos sur une surface place (ou un tapis), puis fléchissez vos genoux ainsi que votre hanche afin qu’ils forment chacun un angle de 90°. Les deux jambes ne se touchent pas durant toute la durée du test. Le test débute en redressant le haut du buste, et en décollant vos omoplates ainsi que votre tête du sol. Placez alors vos doigts derrière la nuque (et non la tête), les coudes restant écartés au maximum. La position est chronométrée et maintenue le plus longtemps possible. NB : il existe une position plus facile pour les débutants. Celle-ci consiste à garder la tête et les omoplates en contact avec le sol et de réaliser une contraction intense et statique des abdominaux. Le test s’arrête lorsque la position de départ n’est plus maintenue. Pour vous donner un repère, tenir le test 2min30s témoigne d’un bon tonus musculaire des abdominaux. Faites donc le test et dites-moi en commentaire ce que vous avez ressenti !!
3. TEST DE SORENSEN
Ce test a pour but d’évaluer la qualité de la contraction isométrique (sans mouvement) de vos muscles extenseurs du tronc (muscles du dos). Attention, ce test est réservé à un public sportifs avertis ! Si vous ne pratiquez que très peu souvent du gainage, je vous conseille de ne pas le réaliser, ou en présence d’un professionnel expérimenté.
Protocole : Allongez-vous sur le ventre au-dessus d’une plateforme surélevée d’une vingtaine de centimètres minimum en laissant votre tronc suspendre dans le vide, le bord de la plateforme en regard des os de votre bassin. Placez vos mains sur la tête, les coudes bien écartés, le regard vers le sol. Les jambes fixées à l’aide d’une autre personne, afin de ne pas
basculer vers l’avant. Le buste doit rester rectiligne tout au long du test. Attention à ne pas être ni trop cambré, ni trop fléchi. La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible. Tenir 3min atteste d’un bon résultat. En dessous d’une minute, il a été démontré qu’on a 3 fois plus de risque de s’exposer à une lombalgie.
Si vous avez réalisé les 3 tests, postez-les en commentaire, et je vous calculerai votre ratio afin de déterminer si vous avez un bon équilibre entre vos muscles extenseurs et fléchisseur du tronc !
Restez connecté, la semaine prochaine, je vous propose des solutions afin résoudre à long terme ces douleurs handicapantes !
